爬山避暑，这些“技能点”请查收
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爬山避暑，这些“技能点”请查收(健身视野·服务站)
爬山，既能让人们亲近自然、愉悦身心，又是夏日运动“凉”方。本报记者约请专家、行家，对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答。
爬山前要做哪些准备？
未雨绸缪，准备充足，可以大大降低爬山时的风险。北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单：
规划路线。初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，并规划好进山、攀爬、出山的路线。
学习技术。掌握定位设备、登山杖的用法，熟悉背包的背负系统。
下载离线地图。将离线地图导入定位设备，以备不时之需。
研究海拔升降。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。
查询天气预报。避开雷雨、高温、大风等天气。
适应性训练。包括爬升训练，每周爬2次楼梯；负重练习，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练。
行进中有什么要点？
新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，量力而行；如感不适或时间不足，及时下撤。”
保持稳定节奏。起步宜缓，待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常对话、聊天的活动强度。
心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄(单位：次/分钟)，一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，立即减速或停止活动。
掌握地形应对技巧。针对碎石坡，“之”字形下降，避免踩动滚石；针对湿滑路面，降低重心，全脚掌平稳着地；针对密林，要戴好帽子，手臂呈三角防护姿势，防止树枝剐脸。在复杂路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落。
及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食。
响应天气突变。雷暴时，立即远离高处，躲入低洼处，不要倚靠在树旁；起雾时，人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣，防止摔倒。
遵守无痕山林原则。“除了照片，什么都不带走；除了脚印，什么也别留下。”保护山林，带走所有垃圾，不挖采矿物、植物，禁止岩壁刻字。
怎样防止膝盖受伤？
“下山时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，合理防护可以避免膝盖受伤。”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。
选择“膝盖友好型”山。平缓的山，没有急剧上升和急剧下降路段，膝盖承压小。
使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提前支撑，可减轻膝盖30%的压力。
打肌胶贴(一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布)。在膝盖及其周围打上肌胶贴，有旧伤的也可以戴上护膝。
选择适宜的鞋。鞋底太薄，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等，可以减震。用前脚掌或者全脚掌着地，避免脚跟硬着地。
控制步幅。小步慢行，避免跳跃式下坡，减少对膝盖的冲击。
合理应对不同地形。碎石路段，可以侧身横移。陡坡处，可以手扶岩石、树木分担重量。
平时强化肌肉。可以通过靠墙静蹲强化股四头肌，通过提踵训练强化小腿肌肉。
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爬山装备怎么选？
爬山装备种类较多，要兼顾功能化、轻量化、安全性。
越野鞋：主要功能是防滑，鞋底要有深齿和多向纹路，而且要轻便，单只不超过350克。
登山杖：也叫手杖，上坡时辅助发力，下坡时分担冲击力，减少摔倒风险。
背包：容量为15—30升，户外专用的背包一般有背负系统。
腰包：放常用物品，如手机、纸巾、零食等。
防水罩：防雨、防雪、防尘，可罩在背包上。
速干衣裤：尽量选择轻薄、透气、易干的材质，避免棉质衣物。
备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。
通信及定位设备：手机、对讲机、可定位手表等，并准备充电宝。
头灯：强光款，带备用电池。
本报记者 曾华锋
《人民日报》(2025年07月22日 第 15 版)
ereguaduoerbaixiapingjiezhepinzhi、jiagedengduofangmiandeyoushi，xunsudakaishichang。zaifanxubingjiyizhong，eguaduoerbaixiacong2012niankaishidaguimojinruzhongguoshichang，bingzai2018nianhoushouyiyuguanshuizhengcedetiaozheng，zengchanggengjiaxunsu。2017niandi，zhongguoxuanbuduieguaduoerbaixiajiangdiguanshui，zheyipinleideduihuachukouxianzhuzengjia。rujin，zhongguoyijingchengweieguaduoerbaixiadiyidachukoumudedi。而(er)厄(e)瓜(gua)多(duo)尔(er)白(bai)虾(xia)凭(ping)借(jie)着(zhe)品(pin)质(zhi)、(、)价(jia)格(ge)等(deng)多(duo)方(fang)面(mian)的(de)优(you)势(shi)，(，)迅(xun)速(su)打(da)开(kai)市(shi)场(chang)。(。)在(zai)樊(fan)旭(xu)兵(bing)记(ji)忆(yi)中(zhong)，(，)厄(e)瓜(gua)多(duo)尔(er)白(bai)虾(xia)从(cong)2(2)01(1)2(2)年(nian)开(kai)始(shi)大(da)规(gui)模(mo)进(jin)入(ru)中(zhong)国(guo)市(shi)场(chang)，(，)并(bing)在(zai)2(2)01(1)8(8)年(nian)后(hou)受(shou)益(yi)于(yu)关(guan)税(shui)政(zheng)策(ce)的(de)调(tiao)整(zheng)，(，)增(zeng)长(chang)更(geng)加(jia)迅(xun)速(su)。(。)2(2)01(1)7(7)年(nian)底(di)，(，)中(zhong)国(guo)宣(xuan)布(bu)对(dui)厄(e)瓜(gua)多(duo)尔(er)白(bai)虾(xia)降(jiang)低(di)关(guan)税(shui)，(，)这(zhe)一(yi)品(pin)类(lei)的(de)对(dui)华(hua)出(chu)口(kou)显(xian)著(zhu)增(zeng)加(jia)。(。)如(ru)今(jin)，(，)中(zhong)国(guo)已(yi)经(jing)成(cheng)为(wei)厄(e)瓜(gua)多(duo)尔(er)白(bai)虾(xia)第(di)一(yi)大(da)出(chu)口(kou)目(mu)的(de)地(di)。(。)
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另外，中央的会议还特别提到，要以新安全格局保障新发展格局，主动塑造于我有利的外部安全环境，更好维护开放安全，推动发展和安全深度融合。
